De 9 bästa dietplanerna för din allmänna hälsa

De 9 bästa dietplanerna för din allmänna hälsa

KöttDieter är inte bara för viktminskning. Även om att ändra din kost kan vara ett av de bästa sätten att gå ner i vikt, kan det också vara en inkörsport till att förbättra dina vanor, fokusera på din hälsa och leda till en mer aktiv livsstil.

Ändå kan det stora antalet tillgängliga dietplaner göra det svårt att komma igång. Olika dieter kommer att vara mer lämpliga, hållbara och effektiva för olika människor.

Vissa dieter syftar till att dämpa din aptit för att minska ditt matintag, medan andra föreslår att du begränsar ditt intag av kalorier och antingen av kolhydrater eller fett. Vissa fokuserar mer på vissa ätmönster och livsstilsförändringar, snarare än på att begränsa vissa livsmedel.

Dessutom erbjuder många hälsofördelar som går utöver viktminskning.

Här är de 9 bästa dietplanerna som hjälper dig att förbättra din allmänna hälsa

1. Medelhavsdieten

Medelhavsdieten

Medelhavsdieten har länge ansetts vara guldstandarden för näring, förebyggande av sjukdomar, välbefinnande och livslängd. Detta är baserat på dess näringsfördelar och hållbarhet.

Hur det fungerar

Medelhavsdieten är baserad på mat som människor i länder som Italien och Grekland traditionellt har ätit.

Den är rik på:

  • grönsaker
  • frukter
  • fullkorn
  • fisk
  • nötter
  • linser
  • olivolja

Livsmedel som fågel, ägg och mejeriprodukter ska ätas med måtta, och rött kött är begränsat.

Dessutom begränsar medelhavskosten:

  • raffinerad spannmål
  • transfetter
  • bearbetat kött
  • tillsatt socker
  • andra högförädlade livsmedel

Hälsofördelar

KokosnötDenna diets betoning på minimalt bearbetade livsmedel och växter har associerats med en minskad risk för flera kroniska sjukdomar och ökad livslängd. Studier visar också att medelhavskosten har en förebyggande effekt mot vissa cancerformer.

Även om kosten utformades för att minska risken för hjärtsjukdomar, indikerar många studier att dess växtbaserade kostmönster med högt omättat fett också kan hjälpa till med viktminskning.

En systematisk översikt som analyserade fem olika studier visade att medelhavsdieten, jämfört med en diet med låg fetthalt, resulterade i större viktminskning efter 1 år. Jämfört med en lågkolhydratdiet gav den liknande viktminskningsresultat.

En studie på mer än 500 vuxna över 12 månader visade att högre efterlevnad av en medelhavsdiet var associerad med dubbelt så stor sannolikhet för viktminskning.

Dessutom uppmuntrar Medelhavsdieten till att äta mycket antioxidantrika livsmedel, vilket kan hjälpa till att bekämpa inflammation och oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler.

Andra fördelar

Nyligen genomförda studier har också funnit att medelhavsdieten är förknippad med minskad risk för psykiska störningar, inklusive kognitiv nedgång och depression.

Att äta mindre kött är också förknippat med en mer hållbar kost för planeten.

Nackdelar

Eftersom medelhavskosten inte lägger stor vikt vid mejeriprodukter är det viktigt att se till att du fortfarande får tillräckligt med kalcium och D-vitamin i din kost.

Sammanfattning

Medelhavsdieten betonar att äta mycket frukt, grönsaker, fisk och hälsosamma oljor samtidigt som man begränsar raffinerad och mycket bearbetad mat.

Även om det inte är en viktminskningsdiet, visar studier att det kan främja viktminskning och allmän hälsa.

2. DASH-dieten

DASH-dieten

En kostmetod för att sänka ett högt blodtryck, eller DASH, är en kostplan utformad för att hjälpa till att behandla eller förebygga högt blodtryck, vilket är kliniskt känt som hypertoni.

Dieten betonar att man ska äta mycket frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött. Den är låg på salt, rött kött, tillsatt socker och fett.

Även om DASH-dieten inte är en viktminskningsdiet, rapporterar många att de går ner i vikt på den.

Hur det fungerar

DASH-dieten rekommenderar specifika portioner av olika livsmedelsgrupper. Antalet portioner du uppmanas att äta beror på ditt dagliga kaloriintag.

Till exempel, varje dag skulle en genomsnittlig person på DASH-dieten äta ungefär:

  • fem portioner grönsaker.
  • fem portioner frukt.
  • sju portioner hälsosamma kolhydrater som fullkorn.
  • två portioner mejeriprodukter med låg fetthalt.
  • två portioner eller färre magert kött.

Dessutom rekommenderas det att konsumera nötter och frön två till tre gånger i veckan.

Hälsofördelar

Grillad kycklingDASH-dieten har visat sig minska blodtrycksnivåerna och flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det kan också hjälpa till att minska risken för bröst- och tjocktarmscancer.

Studier visar att DASH-dieten också kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Till exempel visade en analys av 13 studier att personer på DASH-dieten gick ner mer i vikt under 8–24 veckor än personer på en kontrolldiet.

En annan studie på vuxna med fetma över 12 veckor visade att DASH-dieten hjälpte till att minska den totala kroppsvikten, kroppsfettprocenten och den absoluta fettmassan hos studiedeltagarna samtidigt som muskelstyrkan bibehölls.

Andra fördelar

Förutom viktminskning kan DASH-dieten hjälpa till att bekämpa depressionssymptom.

En jämförande studie över 8 år fann att även måttlig efterlevnad av DASH-dieten var relaterad till lägre risk för depression.

Nackdelar

Medan DASH-dieten kan hjälpa till med viktminskning och lägre blodtryck hos individer med högt blodtryck, finns det blandade bevis på saltintag och blodtryck.

Att äta för lite salt har kopplats till ökad insulinresistens, och en lågnatriumdiet är inte det rätta valet för alla.

En lågnatriumdiet som DASH-dieten är mer lämplig för personer med högt blodtryck eller andra hälsotillstånd som drar nytta av eller kräver natriumrestriktioner.

Mer forskning behövs inom detta område för att förstå hur en låg natriumdiet kan påverka insulinresistens hos individer utan högt blodtryck.

Sammanfattning

DASH-dieten är en diet med låg salthalt som har visat sig hjälpa till med viktminskning.

Studier har också kopplat det till ytterligare fördelar för ditt hjärta och minskade risker för andra kroniska sjukdomar.

3. Växtbaserad och flexitär kost

Växtbaserad och flexitär kost

Vegetarism och veganism är de mest populära versionerna av växtbaserad kost, som begränsar animaliska produkter av hälso-, etiska och miljömässiga skäl.

Men det finns också mer flexibla växtbaserade kostvanor, som den flexitära kosten. Detta är en växtbaserad kost som tillåter att man äter animaliska produkter med måtta.

Hur det fungerar

FruktTypiska vegetariska dieter utesluter kött av alla slag men tillåter mejeriprodukter. Typiska vegankoster begränsar alla animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter, smör och ibland andra biprodukter som honung.

Den flexitära matplanen har inga tydliga regler eller rekommendationer om kalorier och makronäringsämnen, så det anses mer vara en livsstil än en diet.

Dess principer inkluderar:

  • konsumera protein från växter istället för djur.
  • ät mest frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
  • ät de minst bearbetade, mest naturliga formerna av livsmedel.
  • begränsa socker och godis.

Dessutom ger det flexibiliteten att konsumera kött och animaliska produkter då och då.

Hälsofördelar

Flera studier har visat att växtbaserad kost kan minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar, inklusive förbättrade markörer för metabol hälsa, sänkt blodtryck och minskad risk för typ 2-diabetes. De kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.

Flexitarian dieter har också visat sig minska risken för typ 2-diabetes och förbättra metabol hälsa och blodtryck, plus kan ha sina egna viktminskningsfördelar.

Andra fördelar

För dem som vill ha en hållbar livsstil kan en minskning av din köttkonsumtion också minska utsläppen av växthusgaser, avskogning och markförstöring.

Nackdelar

Växtbaserade ätmönster som vegetarianism och veganism kan ibland vara svåra att upprätthålla och kan kännas begränsande, speciellt om du byter från en mer köttbaserad ätstil.

Och även om flexibiliteten hos den flexitära dieten gör den lättare att följa, kan det motverka dess fördelar att vara för flexibel med den.

Sammanfattning

Växtbaserad kost som veganism och vegetarianism kan ha verkliga hälsofördelar, såsom minskad risk för typ 2-diabetes, högt blodtryck och högt kolesterol. Men de kan också kännas begränsande för vissa människor.

Den flexitära kosten är en mindre strikt version av en växtbaserad kost som tillåter en minimal konsumtion av kött och animaliska produkter.

4. MIND-dieten

MIND-dieten

MIND-dieten kombinerar aspekter av medelhavs- och DASH-dieterna för att skapa ett ätmönster som fokuserar på hjärnans hälsa.

Hur det fungerar

Liksom den flexitära dieten har MIND-dieten ingen strikt måltidsplan, utan uppmuntrar istället att äta 10 specifika livsmedel med fördelar för hjärnans hälsa.

Per vecka inkluderar MIND att äta:

  • sex eller fler portioner gröna bladgrönsaker.
  • en portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
  • fem eller fler portioner nötter.

Andra livsmedel som det uppmuntras att äta flera gånger i veckan inkluderar:

  • bär
  • bönor
  • olivolja
  • fullkorn
  • fisk
  • fjäderfän

Hälsofördelar

BroccoliForskning visar att MIND-dieten kan minska en persons risk att utveckla Alzheimers sjukdom, och studier visar att MIND-dieten är överlägsen andra växtrika dieter för att förbättra kognitionen.

Forskning visar också att MIND-dieten kan hjälpa till att bromsa kognitiv nedgång och förbättra motståndskraften hos äldre vuxna.

Det kan också hjälpa till att fördröja uppkomsten av rörelsestörningen Parkinsons sjukdom.

Det finns lite forskning om MIND-dieten och viktminskning. Men eftersom det är en kombination av två dieter som främjar viktminskning, kan MIND-dieten också hjälpa dig att gå ner i vikt.

Ett sätt det kan bidra till att främja viktminskning är att det uppmuntrar till att begränsa din konsumtion av livsmedel som:

  • smör
  • ost
  • rött kött
  • friterad mat
  • sötsaker

Mer forskning behöver dock göras om MIND-dieten och viktminskning.

Andra fördelar

Genom att kombinera det bästa av två dieter har MIND-dieten mycket att erbjuda och erbjuder lite mer flexibilitet än striktare dieter.

Även om du kan äta mer än de 10 livsmedelsgrupper som rekommenderas, så ju närmare du håller dig till den rekommenderade kosten, desto bättre kan dina resultat bli.

Sammanfattning

MIND-dieten kombinerar aspekter av medelhavs- och DASH-dieten och kan hjälpa till att minska risken för Alzheimers sjukdom och demens.

Men mer forskning behöver göras för att utvärdera dess förmåga att hjälpa dig gå ner i vikt.

5. Viktväktarna

Viktväktarna

Viktväktarna är ett av de mest populära viktminskningsprogrammen världen över.

Även om det inte begränsar några livsmedelsgrupper, måste personer med en Viktväktar-plan äta inom sitt fastställda antal dagliga poäng för att hjälpa dem att nå sin idealvikt.

Hur det fungerar

Viktväktarna är ett poängbaserat system som tilldelar olika livsmedel och drycker ett värde, beroende på deras kalori-, fett- och fiberinnehåll.

När du arbetar för att nå din önskade vikt måste du hålla dig inom ditt dagliga poängtillägg.

Hälsofördelar

Många studier visar att Viktväktar-programmet kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Till exempel visade en genomgång av 45 studier att personer som följde en Viktväktar-diet gick ner 2,6% mer i vikt än personer som fick standardrådgivning.

Dessutom har människor som följer ett Viktväktar-program visat sig vara mer framgångsrika när det gäller att behålla viktminskning efter flera år, jämfört med de som följer andra dieter.

Andra fördelar

Viktväktarna tillåter flexibilitet, vilket gör det lätt att följa. Detta gör det möjligt för personer med dietrestriktioner, som de med matallergier, att följa planen.

Nackdelar

Även om det möjliggör flexibilitet kan Viktväktarna vara dyrt beroende på prenumerationsplanen och hur lång tid du tänker följa den.

Studier visar att det kan ta upp till 52 veckor att ge betydande viktminskning och kliniska fördelar.

Dessutom kan dess flexibilitet vara en stor nackdel om man väljer ohälsosamma livsmedel.

Sammanfattning

Viktväktarna är ett program för viktminskning och hälsosam kost som använder ett poängbaserat system.

Studier visar att det är effektivt för långsiktig viktminskning och mycket flexibelt.

6. Intermittent fasta

Intermittent fasta

Intermittent fasta är en koststrategi som växlar mellan perioder av fasta och ätande.

Olika former finns, inklusive 16/8-metoden, som innebär att begränsa ditt kaloriintag till 8 timmar per dag. Det finns också 5:2-metoden, som begränsar ditt dagliga kaloriintag till 500–600 kalorier två gånger i veckan.

Även om det främst är känt som en diet för viktminskning, kan intermittent fasta ha kraftfulla fördelar för både din kropp och hjärna.

Hur det fungerar

Intermittent fasta begränsar tiden du får äta, vilket är ett enkelt sätt att minska ditt kaloriintag. Detta kan leda till viktminskning – om du inte kompenserar genom att äta för mycket mat under tillåtna ätperioder.

MorötterHälsofördelar

Intermittent fasta har kopplats till anti-aging effekter, ökad insulinkänslighet, förbättrad hjärnhälsa, minskad inflammation och många andra fördelar.

Både djur- och mänskliga studier visar att intermittent fasta också kan öka hjärthälsa och förlänga livslängden.

Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.

I en genomgång av studier visades intermittent fasta orsaka 0,8–13% viktminskning under en period av 2 veckor till 1 år. Detta är en betydligt högre andel än många andra metoder.

Andra studier fann att intermittent fasta kan öka fettförbränningen samtidigt som muskelmassan bevaras, vilket kan förbättra ämnesomsättningen.

Andra fördelar

Även om vissa dieter kan ha många regler, kräver frekventa resor till mataffären och kan vara svåra att följa, är intermittent fasta känd som en mer enkel matplan att följa.

På grund av kostens natur är det färre måltider som du behöver förbereda, laga och städa upp efter.

Nackdelar

I allmänhet är intermittent fasta säker för de flesta friska vuxna.

Som sagt, de som är känsliga för sänkta blodsockernivåer bör prata med en sjukvårdspersonal innan de börjar intermittent fasta.

Dessa grupper inkluderar personer:

  • som har diabetes.
  • som har låg vikt.
  • som har en ätstörning.
  • som är gravida.
  • som ammar eller ammar.

Sammanfattning

Intermittent fasta är cykler med perioder av fasta och ätande.

Det har visat sig hjälpa till med viktminskning och är kopplat till många andra hälsofördelar.

7. Volumetrisk diet

Volumetrisk diet

Volumetrics-diet skapades av nutritionsprofessor Barbara Rolls från Penn State University och är tänkt att vara en långsiktig livsstilsförändring snarare än en strikt diet.

Hur det fungerar

Matplanen är utformad för att främja viktminskning genom att låta dig fylla på med näringsrik mat som är låg på kalorier och hög på vatten.

Samtidigt begränsar det kaloririka livsmedel som kakor, godis, nötter, frön och oljor.

Volumetrics-dieten delar in mat i fyra kategorier baserat på matens kaloritäthet, som kan beräknas med en formel skapad av Rolls.

Dessa kategorier är:

  • Kategori ett: inkluderar livsmedel med mycket låg kaloridensitet, som icke-stärkelsehaltiga frukter och grönsaker, fettfri mjölk och buljongbaserad soppa.
  • Kategori två: inkluderar lågkaloritäta livsmedel, som stärkelsehaltiga frukter och grönsaker, spannmål, frukostflingor, kött med låg fetthalt, baljväxter och blandrätter med låg fetthalt som chili.
  • Kategori tre: inkluderar medelhöga kalorier, som kött, ost, pizza, bröd och glass.
  • Kategori fyra: inkluderar livsmedel med högt kaloriinnehåll, som kex, chips, chokladgodis, nötter, smör och olja.

Måltider på den volumetriska kosten består till största delen av livsmedel från kategori ett och två, med begränsade mängder mat från kategori tre och fyra.

Ingen mat är helt förbjuden på Volumetrics-dieten, och motion uppmuntras under minst 30–60 minuter varje dag.

Hälsofördelar

LaxVolumetrics-dieten uppmuntrar näringsrik mat som är låg på kalorier men hög i fiber, vitaminer och mineraler, vilket kan bidra till att öka ditt intag av viktiga näringsämnen och skydda mot näringsbrister.

Forskning kopplar också dieter med låg kaloritäthet till förbättrad kostkvalitet.

Dessutom begränsar det mängden bearbetad mat du äter, vilket kan minska din risk att utveckla vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.

Volumetrics-dieten kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.

En genomgång av 13 studier på mer än 3 000 personer fann att dieter rika på livsmedel med låg kaloritäthet ledde till ökad viktminskning. På samma sätt fann en 8-årig studie på mer än 50 000 kvinnor att livsmedel med högt kaloriinnehåll ledde till ökad viktökning.

Nackdelar

Medan Volumetrics-dieten kan vara effektiv för hälsofördelar och viktminskning, kräver den en god förståelse för Volumetrics, vilket innebär att lära sig om kalorinivåerna i livsmedel i förhållande till portionsstorlekar och näringsnivåer.

Detta kan vara lättare för vissa jämfört med andra.

Sammanfattning

Volumetrics är designad för att främja viktminskning genom att låta dig fylla på med näringsrik mat som är låg på kalorier och hög på vatten.

Även om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kräver det en god förståelse för volym och kalorinivåer i livsmedel.

8. Mayo Clinic Diet

Mayo Clinic Diet

Mayo Clinic Diet skapades av den välrenommerade medicinska organisationen med samma namn.

Hur det fungerar

MorötterDesignad för att vara en livsstilsförändring framför en snabb lösning, fokuserar Mayo Clinic Diet på att ersätta mindre hälsosamma beteenden med sådana som är mer benägna att stödja livslängd och viktminskning.

Istället för att förbjuda vissa livsmedel, använder Mayo Clinic Diet en pyramid för att uppmuntra träning och illustrera vilka mängder mat du bör äta.

Frukt, grönsaker och fysisk aktivitet utgör basen i pyramiden, följt av kolhydrater i nästa lager, sedan protein och mejeriprodukter, fetter och slutligen godis.

Dieten består av två faser. En första 2-veckors fas utformad för att kickstarta din viktminskning genom att introducera 5 hälsosammare vanor och uppmuntra dig att bryta 5 vanliga mindre hälsosamma vanor.

Den andra fasen är mer av en livsstilsförändring utformad för att följas långsiktigt, uppmuntrande utbildning om näringsrika matval och portionsstorlekar förutom att vara fysiskt aktiv.

Hälsofördelar

SalladLite forskning finns tillgänglig om hälsofördelarna med Mayo Clinic Diet.

Men Mayo Clinic berättar för användare att man kan förvänta sig cirka 4.5 kg viktminskning under de första 2 veckorna, och upp till 1 kg under den andra fasen.

Eftersom kost rik på fiber kan öka mättnaden genom att få dig att känna dig mer mätt, kan Mayo Clinic Diet bidra till viktminskning. Det kan också minska din risk att utveckla typ 2-diabetes.

Studier visar dessutom att träning under en diet med lägre kalorier är effektivare för att främja viktminskning än enbart bantning.

Det behövs dock mer forskning för att fastställa effektiviteten av Mayo Clinic Diet för viktminskning.

Nackdelar

Medan den digitala versionen av programmet inkluderar måltidsplaner, recept, en matspårare, virtuella gruppsessioner, hemmaträning och mer, kommer det att innebära en kostnad månadsvis för att köpa in sig i programmet.

Sammanfattning

Mayo Clinic Diet använder en lätt att följa pyramid för att uppmuntra till träning och en kost rik på frukt och grönsaker.

Medan skaparen säger åt anhängare av dieten att förvänta sig cirka 4,5 kilo viktminskning under de första 2 veckorna, behöver mer forskning göras för att helt förstå dess hälsofördelar.

9. Lågkolhydratdieter (LCHF)

Lågkolhydratdieter (LCHF)

Lågkolhydratdieter är bland de mest populära dieterna för viktminskning. Exempel inkluderar Atkins-dieten, ketogen (keto) diet och lågkolhydratkost, hög fetthalt (LCHF).

Vissa av dieterna minskar på kolhydrater mer drastiskt än andra. Till exempel begränsar dieter med mycket låga kolhydrater som keto-dieten detta makronäringsämne till under 10% av de totala kalorierna, jämfört med 30% eller mindre för andra typer.

Hur det fungerar

Lågkolhydratdieter begränsar ditt kolhydratintag till förmån för protein och fett.

De innehåller vanligtvis mer protein än dieter med låg fetthalt, vilket är viktigt, eftersom protein kan hjälpa till att dämpa din aptit, höja din ämnesomsättning och bevara muskelmassa.

I dieter med mycket låga kolhydrater som keto, börjar din kropp använda fettsyror snarare än kolhydrater för energi genom att omvandla dem till ketoner. Denna process kallas ketos.

Hälsofördelar

TomatForskning tyder på att lågkolhydratdieter kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive högt kolesterol och blodtrycksnivåer. De kan också förbättra blodsocker- och insulinnivåerna hos personer med typ 2-diabetes.

Många studier tyder på att lågkolhydratdieter kan hjälpa till att gå ner i vikt och kan vara mer effektiva än konventionella dieter med låg fetthalt.

Till exempel fann en genomgång av 53 studier bestående av 68 128 deltagare att lågkolhydratdieter resulterade i betydligt mer viktminskning än dieter med låg fetthalt.

Dessutom verkar lågkolhydratdieter vara ganska effektiva för att bränna skadligt bukfett.

Nackdelar

Röd PaprikaI vissa fall kan en lågkolhydratdiet höja nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol. Dieter med mycket låga kolhydrater kan också vara svåra att följa och orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor.

I mycket sällsynta situationer kan en diet med lite kolhydrater orsaka ett tillstånd som kallas ketoacidos, ett farligt metabolt tillstånd som kan vara dödligt om det inte behandlas.

Sammanfattning

Lågkolhydratdieter begränsar ditt kolhydratintag, vilket uppmuntrar din kropp att använda mer fett som bränsle.

De kan hjälpa dig gå ner i vikt och erbjuda många andra fördelar.

Poängen med dieter

Dieter

Många dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och erbjuda unika hälsofördelar.

Två äggNågra av de mest populära kostplanerna inkluderar medelhavsdieten, Viktväktarna, MIND-dieten, DASH-dieten, intermittent fasta, växtbaserade dieter, lågkolhydratdieter, Mayo Clinic-dieten och Volumetrics-dieten.

Även om alla ovanstående dieter har visat sig vara effektiva för viktminskning, bör dieten du väljer bero på din livsstil och matpreferenser. Detta säkerställer att du är mer benägen att hålla fast vid det på lång sikt.

Och innan du börjar med någon form av ny diet är det alltid en bra idé att prata med din läkare om din personliga hälsohistoria. De kan hjälpa dig att bestämma vilken plan som fungerar bäst för dig.

Dessutom, när du väl har bestämt dig för att börja en ny diet, kan en registrerad dietist hjälpa dig att navigera i de nya reglerna och hjälpa dig att planera måltider som du faktiskt vill äta.

Varför en balanserad kost är viktig för din hälsa

Diet

Du kanske undrar varför en balanserad kost är viktig. Det enkla svaret är att äta en hälsosam, balanserad kost är en viktig del av att upprätthålla en god hälsa och hjälpa dig att må som bäst. Även om vissa grupper av människor, som idrottare, kan behöva ytterligare stöd i form av de bästa proteinpulvret och de bästa proteinbarerna för att stimulera muskeltillväxt, kan majoriteten av oss få allt vi behöver genom att se till att vi äter hälsosamt och varierat.

ÄggplantaEn balanserad kost ger det bränsle din kropp behöver för att fungera effektivt. Utan en balanserad kost är din kropp mer benägen att drabbas av sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Att äta en mängd olika livsmedel och konsumera mindre salt, socker och onyttiga fetter är avgörande för att säkerställa att din kropp fungerar som bäst.

Om din kost inte är balanserad och du äter mat som inte ger tillräckligt med näringsvärde, kommer dina näringsnivåer att börja sjunka. Det finns många faror med näringsbrist, inklusive matsmältningsproblem, anemi och hudproblem.

Här får du lära dig vad du behöver för en balanserad kost, varför en balanserad kost är så viktig och tips för att säkerställa att du uppfyller dina näringsbehov varje dag.

Mat för diet

Vad är en balanserad kost?

”En balanserad kost inkluderar helst fem livsmedelsgrupper”

ÄggulaDe enskilda livsmedelsgrupperna tillhandahåller var och en vissa grupper av näringsämnen. En grupp är inte viktigare än den andra – var och en ger viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och kalorier. Men när en matgrupp äts mindre, då blir den den svagaste länken för att upprätthålla balansen. Mer fokus på det kan hjälpa till att återställa balansen i kosten.

Kärnelementen som utgör ett hälsosamt kostmönster inkluderar:

  • Grönsaker av alla slag – mörkgröna; röda och orange; bönor, ärtor och linser; och andra grönsaker.
  • Frukter, särskilt hel frukt (snarare än fruktjuicer).
  • Spannmål, varav minst hälften är fullkorn.
  • Mejeriprodukter, inklusive yoghurt och ost.
  • Proteinmat, inklusive kött, fågel och ägg; skaldjur; bönor, ärtor och linser; och nötter samt frön.
  • Oljor, inklusive vegetabiliska oljor och oljor i livsmedel, såsom skaldjur och nötter.

Variation är nyckeln när det gäller att äta frukt och grönsaker.

”Ät minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen”.

BlåbärFärska, frysta, konserverade och torkade allt räknas. Att äta en mängd olika växtbaserade livsmedel är fantastiska nyheter för vår tarmhälsa och mikrobiom som trivs bäst när vi konsumerar ett brett utbud – att sikta på 30+ olika växtbaserade livsmedel i veckan är ett bra mål.

Kostriktlinjerna rekommenderar också att man begränsar livsmedel och drycker med tillsatta sockerarter, mättat fett och natrium och begränsar intaget av alkoholhaltiga drycker.

De rekommenderade gränserna är:

  • Tillsatt socker: Mindre än 10% av dina kalorier per dag.
  • Mättat fett: Mindre än 10% av dina kalorier per dag.
  • Natrium: Mindre än 2 300 milligram per dag (och ännu mindre för barn yngre än 14 år).
  • Alkoholhaltiga drycker: Vuxna i laglig ålder för drickande kan välja att inte dricka, eller att dricka med måtta genom att begränsa intaget till två drinkar eller mindre på en dag för män och en drink eller mindre på en dag för kvinnor när alkohol konsumeras. Att dricka mindre är bättre för hälsan än att dricka mer.

Varför är det så viktigt att äta en balanserad kost?

Kvinna äter sallad

Maten vi äter har en djupgående inverkan på den fysiska och mentala hälsan. Det vetenskapliga sambandet mellan mat och hälsa är väldokumenterat, med betydande bevis som visar att en hälsosam kost kan hjälpa människor att uppnå och bibehålla god hälsa och minska risken för kroniska sjukdomar.

AvocadoEn balanserad kost ger de näringsämnen din kropp behöver för att fungera bra. Utan balanserad näring är din kropp mer utsatt för sjukdomar, infektioner och trötthet.

Vissa bevis tyder på ett nära samband mellan kost och humör. Under 2016 fann forskning publicerad i tidskriften Appetite att dieter med hög glykemisk belastning kan utlösa ökade symtom på depression och trötthet. Livsmedel med hög glykemisk belastning inkluderar många raffinerade kolhydrater, som ofta finns i läsk, kakor, vitt bröd och kex. Grönsaker, hel frukt och fullkorn har en lägre glykemisk belastning.

En hälsosam kost kan också bidra till att upprätthålla hjärnans hälsa. En studie från 2015 publicerad i tidskriften Neurology, Psychiatry and Brain Research identifierade näringsämnen och livsmedel som skyddar mot kognitiv nedgång och demens. Forskarna fann följande fördelaktigt – vitamin D, vitamin C och vitamin E, omega-3-fettsyror och fisk.

Tips för att ha en balanserad kost varje dag

Nyttig mat

En hälsosam kost kommer att kombinera alla rekommenderade näringsämnen och livsmedelsgrupper som nämns, men du måste balansera dem också.

Rätt balans kommer när du ser mat i ett spektrum, eftersom märkning av livsmedel ”bra” eller ”dålig” kan leda till ohälsosamma restriktiva vanor.

”Det kan hävdas att en balanserad kost som inkluderar hälsosam och enstaka inte-så-hälsosam mat är viktigare än att sträva efter perfektion med alla våra matval.”

Att ta det här tillvägagångssättet gör det möjligt för individer att ge energi till sina kroppar med hälsosamma alternativ men ger också en positiv effekt för vår mentala hälsa också. Att ha den här typen av tänkesätt förhindrar den skuld som kan kännas när man äter en och annan ohälsosam matvara.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Fyll i vad du vill söka på och tryck "Enter"

Till toppen